En este inicio de clases, es importante tener en cuenta que los niños, sobre todo los más pequeños, requieren de una fuente de energía extra para rendir al máximo, tanto física como mentalmente. Un buen lunch durante el recreo proveerá a nuestros hijos de los nutrimentos que su organismo necesita para concentrarse, ejercitarse y realizar las actividades escolares que la vuelta al colegio trae consigo.
También debemos considerar que el lunch no debe sustituir al desayuno, sino complementarlo, a fin de que los niños no pasen demasiadas horas sin alimento y recuperen la fuerza, energía y ánimo suficientes para continuar con su día. Al mismo tiempo, debe ser un refrigerio ligero para que no interfiera con la comida siguiente.
Ana María González, nutrióloga certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos nos brinda los siguientes consejos para que el lunch de tu hijo sea saludable y equilibrado:
Verduras y Frutas: procura aprovechar las que están en temporada, que son más frescas, y elegir las que le gustan. Si incluyes verduras o frutas que no le agradan, lo más seguro es que no se las coma. Puedes agregarles limón, sal o chile piquín para hacerlas más apetitosas. Te recomendamos incluir verduras en preparaciones como sándwiches o tortas para aumentar la variedad y mejorar su aporte de nutrimentos.
Alimentos ricos en proteínas: asegúrate de incluir fuentes de proteína magra, como jamón de pavo, atún, huevo o claras de huevo, quesos blancos, así como leche y yogures bajos en grasas. También puedes incluir fuentes de proteína vegetal como los frijoles, habas y frutos secos.
Alimentos que nos dan energía: el pan, la tortilla, el arroz, la avena, la granola, el amaranto o las galletas, contienen carbohidratos indispensables para que nuestros niños recuperen la energía utilizada en la primera parte de la mañana. Procura elegir versiones bajas en calorías o con mayor contenido de fibra. Por ejemplo, puedes reemplazar el pan blanco por pan integral, que contiene más vitaminas y minerales y cuya fibra beneficiará su sistema digestivo. También puedes cambiar las frituras por palomitas de maíz o papas horneadas y probar nuevas opciones como barras de amaranto o de arroz.
Para lograr que tus hijos se coman el lunch que has preparado, puedes poner en práctica los siguientes consejos:
Sé creativa: nada les gusta más a los niños que los colores y las figuras divertidas. Puedes decorar sus refrigerios con pedazos de fruta o verdura, o darles alguna forma simpática. Aquí algunas ideas:
- Vegetales cortados con moldes para repostería
- Canicas de fruta aderezadas con limón, miel, yogurt o granola
- Brochetas con trocitos de jamón y queso
- Taquitos de lechuga con atún
- Bastoncitos de apio con queso crema
- Sándwiches cortados en cuatro con una aceituna al centro
- Gelatinas de fruta hechas en moldes de diferentes formas
- Si es posible, utiliza platos, vasos y servilletas de sus personajes favoritos
La variedad es esencial: para que tu hijo no se aburra, procura que el menú cambie periódicamente, por ejemplo, cada semana o dos. Los niños se cansan rápido y, mediante un lunch variado, lograrás incluir una mayor cantidad de nutrientes y lo animarás a que pruebe alimentos nuevos.
Invita a tu hijo a prepararlo: a los niños les encanta que los tomen en cuenta y los dejen elegir. Coloca los ingredientes frente a tu hijo y déjalo que escoja los que más le llamen la atención. También puedes pedirle que lave la fruta, exprima naranjas o limones, espolvoree el chile piquín o unte el queso crema, por ejemplo.
¡Sorpresa!: ocasionalmente puedes introducir en su lonchera alguna golosina como una barra de granola, un trozo de chocolate o una galleta de amaranto o un pedazo de panque horneado en casa!
No olvides el agua: una buena hidratación es esencial para el rendimiento intelectual y físico de tu hijo, así como para el desarrollo de su cerebro. El agua natural es la mejor opción; sin embargo, también puedes ofrecerle agua de frutas endulzadas con poca azúcar o bebidas bajas en caloría son buenas opciones para que se hidrate correctamente durante toda la mañana.
Finalmente, es fundamental evitar los alimentos que puedan echarse a perder o que se oxiden con el paso de las horas. Lo ideal es incluir productos frescos, de fácil digestión y preparación sencilla, envasados en recipientes individuales para que no se mezclen.
